Técnicas de terapia cognitivo-comportamental desmistificadas

As técnicas de terapia cognitivo-comportamental são projetadas para tornar o seu tempo com seu terapeuta eficiente e orientado para os resultados. As técnicas de CBT colocam você no comando.

Técnicas de terapia cognitivo-comportamental é uma das terapias mais populares oferecidas atualmente no Reino Unido. Por causa de CBT ’ s sucesso, alguns de seus inquilinos tornaram-se conhecidos. Você já deve ter ouvido, por exemplo, que os pensamentos afetam os sentimentos ou que a mudança de comportamento pode afetar os pensamentos negativos.

Mas que outras técnicas e ferramentas da terapia cognitivo-comportamental existem, e como elas o ajudam? Como essas técnicas de CBT são usadas em uma sessão?



Definição da agenda no CBT

Este é um processo colaborativo entre seus terapeuta e você para determinar a melhor forma de usar cada sessão. No início de cada consulta, você e seu terapeuta sugerem itens que gostaria de discutir. Em seguida, é tomada uma decisão sobre a ordem em que os pontos serão discutidos e de quanto tempo cada um precisa.

O objetivo da definição da agenda é garantir que a sessão seja bem aproveitada e que a hora não seja perdida para algo que não é por si só produtivo, como simplesmente relembrar os eventos da semana. É sempre uma boa ideia pensar antes da sessão sobre o que você deseja colocar na agenda, para que você não saia sentindo que algo importante foi esquecido.

Nas primeiras sessões, seu terapeuta irá modelar para você como definir agendas. Assim, você não precisa se sentir confortável o suficiente para adicionar itens à agenda sozinho, mas pode aprender com o tempo. Este é em si um processo valioso, ajudando você a assumir o controle de seus problemas e suas soluções.

Definição de metas no CBT

Novamente, este é um processo colaborativo projetado para manter a estrutura e o foco. O objetivo é definir os objetivos de sua terapia como aqueles que são relevantes para você, com a contribuição de seu terapeuta para ter certeza de que estão claros e são o que você realmente deseja, e não o que você acha que deveria querer. Definição de metas torna o CBT produtivo ao destacar a possibilidade de mudança, fazendo com que problemas intransponíveis pareçam mais administráveis ​​e aumentando sua esperança de superá-los.

Técnicas CBTEmbora existam muitas abordagens diferentes para o estabelecimento de metas, uma das técnicas mais comuns usadas pelos terapeutas de TCC é a maneira SMART. Definição de metas SMART cria uma imagem clara e vívida de seu objetivo e ajuda você a manter sua motivação para alcançá-lo.

Isso é o que a sigla significa:

Específico:Evite generalizações. Seja claro e focado exatamente no que você deseja. Uma meta específica tem uma chance muito maior de ser alcançada do que uma meta geral.

Mensurável:Estabeleça critérios concretos para medir o progresso em direção ao cumprimento de cada meta definida. Faça a si mesmo perguntas como 'Quanto?' e “Quantos?” “Como saberei quando cumpri minha meta?”

Atingível:Faça seus objetivos alcançáveis ​​e viáveis! Como você vai tornar essa meta uma realidade? O que você pode fazer para torná-lo mais viável?

Realista:Sua meta é realista, considerando suas habilidades, prazo, etc? Embora definir metas elevadas possa ser uma ótima maneira de aumentar a motivação, também pode ser desanimador quando elas são tão altas que você não pode alcançá-las. Isso pode fazer com que você se sinta um fracasso.

Oportuno:Defina prazos realistas para evitar Procrastinação ou desistir de seu objetivo.

Um exemplo de uma meta CBT SMART em ação:

Digamos que um cliente deprimido deseja se exercitar com mais frequência, apesar de não estar fazendo nenhum exercício no momento. É isso que eles podem inventar.

Específico: Eu quero caminhar no parque ao lado da minha casa todos os dias por 30 minutos.

Mensurável: posso fazer um diário para registrar quantas vezes saí e por quanto tempo.

Atingível: posso levar o cachorro comigo para que eu tenha que sair.

Realístico: 30 minutos é o tempo que leva para andar no parque, então não é muito nem pouco. Além disso, caminhar é muito barato, por isso não afetará minha falta de dinheiro.

Oportunamente: vou tentar fazer isso por um mês e, em seguida, revisar para ver se atingi essa meta.

A abordagem SMART, portanto, torna-se um plano passo a passo, fácil de seguir, mas conciso.

Lição de casa em CBT

técnicas de terapia cognitivo-comportamental

Por: Emma Larkins

Para algumas pessoas, até mesmo ver a palavra 'lição de casa' pode trazer de volta velhas memórias da escola, onde você foi forçado a fazer algo que não queria. Mas o dever de casa é uma das técnicas essenciais da terapia cognitivo-comportamental. Portanto, pense nisso como 'tarefas' ou 'atribuições', ou o que quer que funcione para você.

As tarefas semanais definidas pelo seu terapeuta fornecem oportunidades fantásticas para você praticar o que aprendeu nas sessões e acabar com o seu baixo humor. Embora a sala de terapia seja um ambiente útil, ela não reflete o mundo em que você passa sua vida. Ao pegar o que você aprende nas sessões e aplicá-lo no 'mundo real', você pode ter uma compreensão muito melhor de como mudar realisticamente seus pensamentos e comportamentos.

Se você deseja resultados da TCC, é imperativo fazer esse trabalho entre as sessões, incluindo as planilhas de TCC que seu terapeuta pode lhe dar. Você consegue se imaginar indo para a academia local, tendo uma sessão por semana com seu instrutor, e então esperando um pacote de seis estilo Jessica Ennis ao final de 4 semanas? Se você quer o pacote de seis, você tem que praticar o que aprende com seu instrutor de ginástica o tempo todo, e é exatamente a mesma coisa na terapia cognitivo-comportamental.

Exemplos de dever de casa que podem ser dados durante a TCC incluem manter um 'registro de pensamentos' (manter o controle de quais pensamentos acionam seus humores para identificar pensamentos negativos e as ligações entre comportamento e pensamentos) e cronograma (planejar o tempo para descanso, trabalho e lazer a cada dia )

Questionamento socrático em CBT

Técnicas de terapia cognitivo-comportamentalNomeado após o filósofo grego antigo, o questionamento socrático é uma forma de questionamento aberto em que, como cliente, você assume o papel de investigador, ajudado pelo seu terapeuta. Você analisa quaisquer crenças prejudiciais que possa ter, examina-as examinando as evidências e começa a descobrir perspectivas mais equilibradas e saudáveis. Seu terapeuta o ajuda fazendo perguntas gentis que vão ao cerne do seu problema.

Um exemplo de pergunta socrática pode ser 'Você pode ver isso de outra maneira? 'Ou,' Qual é a evidência para pensar isso?' '. O objetivo desse tipo de questionamento é ser capaz de olhar as evidências e tomar uma decisão mais equilibrada e lógica.

A relação terapêutica na TCC

Uma pedra angular da TCC é o relacionamento colaborativo entre você e seu terapeuta, chamado de 'relacionamento terapêutico'.Seu terapeuta funciona mais como um guia ou mentor do que como um instrutor dizendo o que fazer. O papel deles é apoiá-lo na exploração de novas opções de sentimento e comportamento.

A CBT considera fatores como empatia, cordialidade e respeito como ingredientes essenciais para um relacionamento de sucessoe vê qualquer dificuldade como algo que pode ser trabalhado de forma colaborativa da mesma forma que outros problemas são trabalhados na TCC. Embora considere a relação terapêutica importante, ao contrário psicoterapia psicodinâmica A TCC não vê o relacionamento entre você e o terapeuta como terapêutico em si.

Leitura adicional sobre técnicas de terapia comportamental cognitiva

Briers, S. (2012). CBT brilhante:Como usar a terapia comportamental cognitiva para melhorar sua mente e sua vida. Pearson.

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Grant, A. (2010).Intervenções cognitivo-comportamentais para profissionais de saúde mental. Questões de aprendizagem.

Papworth, M., Marrian, T., Martin, B., Keegan, D., & Chaddock, A. (2013).Terapia cognitivo-comportamental de baixa intensidade. Publicações SAGE.

Westbrook, D., Kennerley, H., & Kirk, J. (2007).Uma introdução ao CBT: habilidades e aplicações. Publicações SAGE.

Ainda tem dúvidas sobre as técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental? Use a caixa de comentários abaixo, nós adoramos ouvir de você.