Como parar um ataque de ansiedade

Como parar um ataque de ansiedade - existem ferramentas que você pode usar para retardar um ataque de ansiedade. Aceite o ataque de ansiedade, reconheça que você não é a ansiedade e neutralize fisicamente a ansiedade com estas dicas

como parar um ataque de ansiedade

Por: Curas Práticas

Ansiedade é ruim o suficiente.



Quando se transforma em ataques de ansiedade , podemos sentir que nossa vida éem perigo (cerca de um quarto das visitas ao pronto-socorro para ataques cardíacos acabam sendo ansiedade).

Que medidas práticas você pode tomar para interromper um ataque de ansiedade?

7 maneiras de parar um ataque de ansiedade

1. Aceite a experiência.

Para a maioria de nós, nossa reação inata ao sentir um ataque de ansiedade chegando éentrar em pânico e tentar não deixar isso acontecer.

O resultado? Nós sentimosMaisansioso. E aquanto mais lutamos contra o ataque, mais opressor ele se torna.

A verdade sobre a ansiedade é que se trata tanto de uma experiência física quanto mental.Seu cérebro primitivo acionou o lutar, fugir ou congelar a resposta , que libera um coquetel de substâncias químicas em seu corpo.

Você NÃO PODE simplesmente desligar tudo isso. Você pode desacelerar o ataque e fazê-lo parar mais rápido com técnicas adequadas. Mas, até certo ponto,você tem que pegar a onda.

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Por: Hansol

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Quanto mais nos inclinamos e aceitamos que estamos tendo um acesso de ansiedade, menos ansiosos nos sentimos. Não é o fim do mundo, é um ataque de ansiedade e, como tudo na vida, o fim virá. Pense em cada pensamento ansioso como uma onda que você está navegando. Cada onda morre na praia. Nenhuma onda é para sempre.

2. Reconheça que você não é a ansiedade.

Dê um passo para trás e reconheça a ansiedade como algo separado de você.

A ansiedade não controla você. Você está aqui, a ansiedade está lá. E você ainda está no comando de sua vida, embora a ansiedade esteja temporariamente inundando você. Você ainda pode escolher como responder à ansiedade.

Alguns acham útil falar até mesmo com sua ansiedade(isso pode ser feito silenciosamente, em sua cabeça, se você não estiver sozinho).“Olá, ansiedade, é você de novo. OK. Bem, eu aceito que você está aqui, mas também sei que você não é permanente e que tudo o que você vai me fazer pensar e sentir nos próximos minutos é ansiedade falando, não realidade, ou quem eu sou. ”

3. Traga para a experiência.

Esteja totalmente presente com o que está acontecendo sem julgar.Comece, por exemplo, observando seus sintomas exatos. Seu coração está batendo, você está respirando rápido. Seu pescoço está tenso. Novamente, aceitar a experiência tende a diminuir a ansiedade.

Tente realmente captar cada pensamento ansioso e vê-lo sem julgamento. Pense em olhar para um céu tempestuoso. Você vê a nuvem, mas mesmo que ela tenha a forma de um cavalo selvagem ou de uma besta, você sabe que é apenas uma nuvem e deixe-a flutuar.Você é um pensamento ansioso e vou deixá-lo ir.

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Por: Tony Hall

Ou ainda, veja os pensamentos ansiosos como uma série de ondas. Tamanhos diferentes, forças diferentes, mas você vai apenas respirar primeiro um, depois outro. Você vai até a costa. Nenhuma onda dura para sempre.

Um vídeo popular e calmante do Youtube sobre este assunto pode ser encontrado aqui .

4. Concentre-se demais em uma coisa.

Outra forma de usar a atenção plena para diminuir a ansiedade é focalizar um objeto específico com toda a atenção.Pode ser o que estiver mais próximo.

Digamos, por exemplo, que a ansiedade atinja um trem lotado. Concentre-se nos sapatos do estranho à sua frente em um trem lotado - a cor, os laços, as rachaduras no couro. Observe os pequenos movimentos quando o passageiro se desloca em seu assento. Imagine como seria a sensação de usar os sapatos.

Você também pode se concentrar em uma frase.Pode ser um mantra que você goste ou um verso. Você pode repetir um poema calmante, por exemplo, várias vezes para si mesmo.

5. Ative o sistema nervoso parassimpático.

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Por: Bonnie Brown

Quando você tem um ataque de ansiedade, seu sistema nervoso simpático é ativado, daí o coração disparado, nervosismo, suor, etc.

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O que funciona melhor aqui é acionar o contra-ativoparassimpáticosistema nervoso (SNP).Este sistemaretardasua freqüência cardíaca eabaixaansiedade.

Coisas que podem estimular o PNSincluir:

  • respiração profunda e constante
  • respirando lentamente por um canudo
  • correr o dedo repetidamente ao longo do lábio superior / logo abaixo do nariz para ativar os nervos parassimpáticos
  • toque gentil, então se abraçando / acariciando seus braços / acariciando sua cabeça (ou tendo alguém que você se sinta seguro para abraçá-lo, etc)
  • alongamento yoguico (alongamentos que são mantidos e através dos quais você respira).

Outra técnica maravilhosa, que não demora muito para ser aprendida e é usada por terapeutas é chamada relaxamento muscular progressivo . Envolve tensionar, em vez de liberar grupos musculares.

6. Use técnicas de CBT para mudar seu pensamento.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) concentra-se na conexão de pensamentos, sentimentos e ações. No caso de um ataque de ansiedade, nossos pensamentos ansiosos fazem com que nosso corpo fique estressado. Se pudermos começar a mudar os pensamentos, isso pode ajudar a parar a resposta de 'lutar, fugir ou fugir' .

Aqui está uma versão condensada de um CBT ‘pensamento de registro 'Você pode usar quando tiver um ataque de ansiedade:

  • qual é o pensamento exato que me deixa ansioso?
  • e a prova que tenho de que esse pensamento é verdadeiro?
  • qual é o pensamento exatamente oposto a este?
  • e que prova eu ​​tenho de que esse pensamento exatamente oposto é verdadeiro?
  • posso encontrar um pensamento equilibrado no meio desses dois extremos?

Parece complicado, mas com a prática pode começar a parecer uma segunda natureza.

Vamos fazer um exemplo rápido:

Você ouve seu ataque de pânico pensando que ‘meu parceiro vai me largar por causa desta luta e eu ficarei sozinho para sempre’ e você reconhece que a ‘prova’ é que ele disse ‘não me faça terminar com você’. Na verdade, você não pode provar que ficará sozinho para sempre, na verdade, o tempo mais longo que você está solteiro é cerca de três anos, mas então você tende a conhecer alguém. O pensamento exatamente oposto seria ‘ficaremos juntos para sempre’. A prova que você tem aí é que você lutou antes e não se separou, e você está junto há alguns anos. Então, de repente, você vê que o primeiro grande pensamento ansioso é tão provável quanto seu oposto e começa a se sentir menos ansioso. Então você escolhe um pensamento equilibrado - 'ninguém sabe o futuro, mas temos tanta chance quanto qualquer um de fazer isso funcionar'.

7. Concentre-se profundamente na visualização de um 'lugar feliz'.

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Por: Neighty (Natália Reis)

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Visualização está imaginando algo tão fortemente em sua mente que você pode 'sentir'.

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Obviamente, no meio de um ataque de ansiedade não é hora de fazer uma visualização.

Mas se você está propenso a ataques de pânico ou ataques de ansiedade, pode ser uma boa ideia inventar um quando você estiver indo bem, que você pode usar quando a ansiedade vier.

A ideia aqui é encontrar uma imagem ou cena que o faça se sentir muito relaxado e muito bem. Pode ser algo como sentar-se na praia, estar em um campo de flores, segurando seu filho quando ele era pequeno.

Pratique esta visualização frequentemente, tornando-a o mais vívida possível. Adicione cores, sons, talvez até cheiros. A ideia é que se torna tão fácil cair em uma visualização de bem-estar que você pode fazer isso mesmo quando estiver ansioso.

Continue construindo sua caixa de ferramentas anti-ansiedade.

Como você pode ver, na verdade existem várias técnicas que podem ajudar a interromper um ataque de ansiedade.

Claro que somos todos únicos. Além disso, o que funciona para um ataque pode funcionar menos para o próximo.

Portanto, a melhor abordagem para aprender a interromper um ataque de ansiedade é tentar o máximo possível das técnicas acima econtinue construindo sua caixa de ferramentas anti-ansiedade.Você pode aprender novas técnicas em outro lugar ou ajustar uma das opções acima da maneira que mais lhe convier. Maravilhoso.

O engraçado sobre os ataques de ansiedade é que quanto mais decidimos nos aproximar e trabalhar com eles, em vez de tentar evitá-losou ‘lutar contra eles’, menos deles começaremos a ter.

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Ainda tem dúvidas sobre como interromper um ataque de ansiedade? Ou quer compartilhar uma técnica que funcione para você? Poste abaixo na caixa de comentários públicos.